Как измениться Ваше тело, если вы начнете проходить по 10 000 шагов в день?
Ходьба — это популярный и доступный вид упражнений, который предлагает множество преимуществ для здоровья, но вы можете задаться вопросом, какое потенциальное влияние на организм оказывает стремление к цели в 10 000 шагов? Ходьбу можно считать самым основным человеческим движением, в конце концов, именно так мы перемещаемся из одного места в другое, и до приручения лошадей (или других животных, которых можно оседлать) или механизированного транспорта это был единственный способ передвижения.
Хотя сейчас люди склонны ходить намного меньше, чем во времена предков, многие по-прежнему могут легко выполнять эту деятельность. И это обеспечивает множество преимуществ для здоровья, как для ума, так и для тела. То есть, можно получить много хорошего.
Ниже мы углубимся в физиологические изменения, которые происходят при постоянной ходьбе, выделим связанные с этим преимущества и обсудим потенциальные риски или противопоказания, которые следует иметь в виду.
Значение 10 000 шагов
Большинство людей слышали, что 10 000 шагов в день — это необходимый минимум для общего состояния здоровья, но немногие могут знать, откуда взялось это число, и применимо ли оно к ним. Первоначальная рекомендация 10 000 шагов в день не была основана на каких-либо исследованиях, а на самом деле была просто красивой большой цифрой.
С тех пор несколько исследований были направлены на то, чтобы доказать, что 10 000 шагов (или примерно 7-9 км) являются идеальной целью для здоровья и физкультуры. Общие результаты были неоднозначными, что свидетельствует о том, что не существует универсальной рекомендации, а потребности каждого человека уникальны.
Преимущества ходьбы 10 000 шагов в день
Исследования показывают, что ходьба, особенно быстрая, может улучшить кардиореспираторную выносливость и мышечную силу. Ходьба также поддерживает оптимальное психическое здоровье, уменьшая стресс и повышая общее настроение. Специалиста сайта Пушка дел поговорили с фитнес-тренером из Снежинска Лидией Ивановой и получили исчерпывающие ответы о необходимости заниматься ходьбой.
Преимущества для сердечно-сосудистой системы
Сердечно-сосудистые тренировки улучшают здоровье сердца и легких, что снижает риск некоторых заболеваний и смертности от этих причин. Ходьба — это форма тренировки сердечно-сосудистой системы, которая улучшает использование организмом кислорода. При последовательной ходьбе вы заметите, что усилия кажутся легче, и вы можете ходить в течение более длительных периодов времени или с более высокой интенсивностью, не чувствуя себя уставшим.
Согласно исследованиям, ходьба, особенно в быстром темпе, может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, помочь вам достичь и поддерживать здоровый вес, а также снижает систолическое и диастолическое кровяное давление. По мере того, как ваши аэробные способности улучшаются, ваше тело более эффективно использует кислород, что означает, что ваше сердце остается сильным, а ваши артерии остаются чистыми.
Влияние на психическое здоровье
Ежедневная прогулка может привести к более позитивному настроению и улучшить общее психическое здоровье. Для людей с депрессией, беспокойством и стрессом ходьба — отличный способ ускорить выздоровление, наряду с советами психолога и традиционным лечением.
Исследования доказали, что ходьба на свежем воздухе, особенно в зеленых зонах или у воды, помогает уменьшить симптомы депрессии. Более того, увеличение времени пребывания на солнце может облегчить депрессию у многих людей, в том числе у людей с сезонным аффективным расстройством.
Прогулка всего на полкилометра в любом темпе на природе оказывает существенное влияние на психическое здоровье, включая снижение уровня стресса и беспокойства и улучшение психологического состояния по сравнению с физическими упражнениями в помещении.
Усиление мышц и костей
Ходьба может способствовать укреплению мышц, особенно нижней части тела и основных мышц, если вы новичок в упражнениях. В то время как тренировки с отягощениями необходимы для серьезного увеличения мышечной массы, новички в физической активности могут увидеть некоторое умеренное увеличение силы.
Ходьба с весовой нагрузкой может увеличить плотность костей по сравнению с сидячим образом жизни, если выполнять е в быстром темпе постоянно в течение долгого времени. Однако стоит отметить, что большего укрепления костей можно добиться, участвуя в тренировках с отягощениями и придерживаясь диеты, богатой витаминами, минералами и белком.
Риски и противопоказания
Существуют потенциальные риски и противопоказания, связанные с ходьбой 10 000 шагов в день, такие, как травмы от перенапряжения, напряжение суставов и проблемы со стопами. Эти потенциальные проблемы будут зависеть от вашего текущего уровня физической подготовки, а также от того, есть ли у вас травмы или проблемы со здоровьем.
Вы можете уменьшить вероятность столкнуться с этими рисками, надевая подходящую обувь, разогреваясь в более медленном темпе для более быстрой ходьбы и прислушиваясь к своему телу, чтобы предотвратить травмы. Также разумно поддерживать небольшой прогресс, добавляя всего около 10% дополнительной нагрузки к вашей текущей программе ходьбы каждую неделю в виде расстояния, времени или интенсивности.
Поддержание водного баланса, питание богатой «правильными» веществами пищей и достаточный сон помогут вам не переусердствовать и будут способствовать оздоровлению. Нет необходимости брать дни отдыха от ходьбы, но в некоторые дни вы можете уменьшить количество шагов, если вы чувствуете себя переутомленным.
Ваши персональные «10 000 шагов»
Хотя 10 000 шагов (примерно 8 км) — отличная цель для многих людей, это не обязательное требование, которое может принести пользу для здоровья, и не может быть оптимальной целью для всех. Например, оптимальное для вас количество шагов может меняться ежедневно, еженедельно, ежемесячно и т. д. и зависит от ряда факторов, таких как:
- уровень физической подготовки;
- возраст;
- масса тела;
- личные цели;
- общие привычки физической активности.
Людям, которые только начинают заниматься физическими упражнениями, может быть лучше придерживаться постепенному увеличению шагов. Лучше сосредоточиться на постепенном прогрессе с течением времени — это мудрый выбор. Стремитесь постепенно добавлять 100-500-1000 шагов к своему ежедневному количеству каждую неделю и продолжайте увеличивать общее количество шагов по своему усмотрению.
Кроме того, многие факторы влияют на интенсивность вашей прогулки, частоту сердечных сокращений и количество сжигаемых калорий: скорость ходьбы, уровень наклона местности, масса вашего тела. Помимо этого, вы можете нести в руках сумку или везти коляску. Однако, если выбор и соблюдение определенного количества шагов помогает вам сформировать привычку ходить, то, безусловно, нет ничего плохого в том, чтобы стремиться к 10 000.
Стратегии уютного включения ходьбы в свой образ жизни
Если вы хотите достичь своей цели в 10 000 шагов в день, но не знаете с чего начать и как составить свое расписание, есть несколько советов, которые помогут и не потребуют дополнительных усилий:
- Запланируйте специальные перерывы во время ходьбы для растяжек.
- Используйте приложения трекеры активности и установите почасовую цель шагов.
- Найдите друзей для групповых прогулок.
- Вовлекайте свою семью в прогулки.
- Ходите пешком по обыденным делам в магазин или по другим делам.
- Выходите раньше своей остановки или паркуйте машину на удаленную стоянку.
И в завершении фитнес-тренер Лидия Иванова добавила:
«Ходьба продлевает молодость, укрепляет иммунитет, улучшает сон и снимает стресс. Здоровье и красота начинаются — изнутри! Любите себя и свое тело!». С этими словами трудно не согласиться.
Ходьба полезна для физического и психического здоровья и является легко доступным занятием для большинства людей. Помните о важности баланса и прислушивайтесь к своему телу. Воспринимайте ходьбу как уютные упражнения, но также помните о своих физических ограничениях и при необходимости обращайтесь за профессиональным советом.
Любое уютное увеличение ежедневных шагов, независимо от количества, может положительно повлиять на ваше общее состояние здоровья и самочувствие. Стремление стать немного лучше с течением времени гораздо эффективнее, чем излишне напрягаться и выгорать.